كل تمارين كمال الاجسام بالشرح بالصور للمبتدئين البنش والظهر والبطن والساق والاكتاف

تمرين الغطس على المتوازى

البداية : تعلق بجهاز المتوازى

الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى




تمرين الضغط على كرسيان

البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما

الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول





جدول التمارين
















تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الظهر


تمرين سحب البار او السميث

البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك صورة A

الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط وكرر التمرين صورة B

[
[/size]


تمرين سحب كابل امامى

البداية : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما


الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام



[/size]

[/url][/size]

تمرين مرجحة الدمبل المنشار

البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم

الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ
والى الامام


[/url][/size]

تمرين السحب العالى الامامى

البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة

الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك حتى يلامس
بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ



[/url]



تمارين كمال الاجسام الباي والرست



تمرين مرجحة البار

البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك

الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول



[/url]

تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت


البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت

الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق



تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل

البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما

الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى





تمرين الرست

البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى

الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة


[/url]



تمرين الرست العكسى

البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل

الحركة : نفس التمرين السابق


[/url]


جدول التمارين



تمارين كمال الاجسام للمبتدئين اكتاف


الضغط على بار سميث
البداية : احضر كرسى تسعون درجة
اجعل البار امام وجهك الصورة A

الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار
على متوسى راسى واحد الصورة B





[/url]

التجديف بالبار رأسيا

البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب
البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن
انزل بهدوء صورة B




[/url]

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده

البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك
جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر صورة B



[/url]

[/url]

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده

البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين
ثم مرن الكتف الاخر صورة B



[/url]
[/url]

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة

البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
ثم بدل كتفك الاخر صورة B



[/url]

[/url]











تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الترايسبيس



تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة

البداية : استلق على بنش مستوى واحمل بار بقبضة ضيقة ووزن مناسب

الحركة : ادفع البار بقوة لاعلى حتى تصل الى اقصى مستوى للحركة ثم انزل مرة اخرى ببطء اجعل مرفقك
بجانبك جسمك



[/url]

[/url]

تمرين الضغط لاسفل بالكابل

البداية : امسك بعصا صغيرة فى جهاز الكابل العلوى واجعل يدك فى شكل زاوية 90 درجة

الحركة : انزل بيدك افرد يداك لاسفل حتى تصل لاقصى مستوى للحركة ثم ارفع مرة اخرى ببطء
حتى تصل لمستوى ال90 درجة مره اخرى



[/url]

[/url]

تمرين الضغط على الارض بقبضة ضيقة

البداية : انزل وضع الضغط العادى ووجهك مقابل للارض وقرب يداك من بعضهما جدا حتى يتلامسا تقريبا

الحركة : افرد يداك رافعا جسمك الى اعلى ثم عد مره اخرى ببطء حتى تصل لاقصى امتداد لزراعك



[/url]

[/url]

جدول التمارين





تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الارجل

تمرين رفع السميث القرفصاء

البداية : قف على ماكنية السميث واجعل البار على اكتافك

الحركة : انزل البار قرفصاء معتمد على عضلات افخاذك واجعل ظهرك مستقيم او مدور للداخل ثم
قم بالبار مرة اخرى واعد التكرارات



[/url]


تمرين مد الرجل

البداية : اجلس على ماكينة مد الرجل واختر وزن مناسب لك

الحركة : قم بفرد رجليك وارفع الثقل حتى تصل الى مرحلة التمدد لقدمك ثم عد مرة اخرى ببطئ للوضع السابق


[/url]

[/url]

تمرين عضلة الخلفية

البداية : نم على ماكينة تمرين العضلة الخلفية واختر وزن مناسب لاداء التكرار

الحركة : قم بضم قدمك على منطقة القاعدة واعصر العضلة فى نهاية الحركة ثم عد مره اخرى ببطئ للوضع السابق


[/url]

[/url]

تمرين عضلة السمانة بالسميث

البداية : قم على مكانية السميث واحعل البار بين اكتافك واجعل مشط رجلك على شئ مرتفع قليلا

الحركة : حرك مشط قدمك الى اعلى والى اسفل رافع البار بتلك الحركة ببطئ حتى تشعر بفائدة التمرين



][/url]

[/url]


جدول التمارين

[/url]

[/url]

[/url]

[/url]

[/url]